Wechseljahre – Beschwerden – Gewichtszunahme – Was hilft?

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Hitzewallungen, Schweißausbrüche, Stimmungsschwankungen, dünner und trockener werdende Haut und zu allem Überfluss auch noch eine hartnäckige Gewichtszunahme:

Die Wechseljahre können mit ihren Begleiterscheinungen mitunter ganz schön nerven. Denn heutzutage wollen Frauen auch mit 50 plus aktiv, attraktiv und vital bleiben.

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Eine schlanke Figur gehört da für die meisten einfach dazu – und davon abgesehen ist Übergewicht ein entscheidender Risikofaktor für verschiedene Erkrankungen. Doch was tun, wenn sich ab einem gewissen Alter überflüssige Pfunde festsetzen? Experten empfehlen Frauen, die in den Wechseljahren mit Gewichtszunahme zu kämpfen haben, an drei Punkten anzusetzen:

  • Warum die Wechseljahre zu einer Gewichtszunahme führen können
  • Welche gesundheitlichen Risiken Übergewicht jetzt mit sich bringt
  • Was Frauen um die 50 in puncto Ernährung beachten sollten

1. Gezielte Ernährungsumstellung gegen die Gewichtszunahme

Unser Energiebedarf sinkt ab dem 50. Lebensjahr rasant ab. Rund 300 Kalorien weniger pro Tag benötigt der Körper im Durchschnitt, was in etwa einer kleinen Mahlzeit entspricht. Diesen Veränderungen sollte auch die Ernährung angepasst werden, um in den Wechseljahren eine starke Gewichtszunahme zu vermeiden.

Das beginnt damit, die Aufnahme von Kohlenhydraten zu reduzieren. Diese nimmt man am besten nur morgens und mittags in Form von Vollkornprodukten, Nüssen, frischem Obst, Gemüse sowie Kartoffeln oder Naturreis zu sich. Abends sollte ganz auf Kohlenhydrate verzichtet werden, da sie den Fettabbau in der Nacht behindern können.

Zur Ernährungsumstellung zählt auch eine reduzierte Fettzufuhr. So empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, nicht mehr als 30 Prozent der Energie in Form von Fett zu sich zu nehmen. Dabei sind kalt gepresste pflanzliche Öle wie Raps-, Oliven- und Leinöl zu bevorzugen, Butter, Wurst und fettes Fleisch hingegen möglichst zu meiden.

Weiterhin spielt die richtige Nährstoffversorgung eine wichtige Rolle, um einer Gewichtszunahme in den Wechseljahren entgegenzuwirken. So können Omega-3-Fettsäuren aus fettem Seefisch wie Lachs und Makrele, Nüssen und Leinsamen die Blutfettwerte günstig beeinflussen, den Blutdruck senken und die Gefäße schützen.

Für die Knochen ist eine ausreichende Kalziumzufuhr durch fettarme Milchprodukte, Brokkoli und kalziumreiches Mineralwasser entscheidend, um einer Osteoporose entgegenzuwirken. Vitamin D, das vor allem durch Einfluss von UV-Strahlung in der Haut gebildet wird, aber auch in Avocados oder Pfifferlingen steckt, unterstützt die Einlagerung des Kalziums in den Knochen.

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Schließlich braucht der Körper eine ganze Reihe Vitamine und Spurenelemente – von Vitamin A, B, C, E bis zu Magnesium, Selen oder Zink. Die Versorgung wird am besten durch eine ausgewogene Mischkost gewährleistet. Frische Salate, Gemüse, Vollkorngetreide, Obst statt Schokolade, Trockenfrüchte statt Weingummis, Kartoffeln mit Quark statt Nudeln mit Sahnesoße, dazu gegrillter Fisch und zweimal wöchentlich mageres Fleisch.

Kuchen und andere Süßigkeiten sollten absolute Ausnahmen bleiben. Viele weitere Tipps für einen gesunden Lebensstil in der Lebensmitte gibt die Broschüre „Die Wechseljahre“ – hier kostenlos zum Download.

2. Gesundheitscheck bei Gewichtszunahme in den Wechseljahren

Wenn Frauen neben Hitzewallungen und Co. in den Wechseljahren eine deutliche Gewichtszunahme feststellen, ist das nicht nur lästig, sondern bringt auch gesundheitliche Risiken mit sich. Betroffene sollten sich daher vom Arzt gründlich durchchecken lassen. Für Übergewicht ist nämlich nicht selten eine beginnende Insulinresistenz oder ein metabolisches Syndrom verantwortlich.

Bei Letzterem handelt es sich um eine Kombination aus erhöhten Blutfettwerten, Bluthochdruck und Diabetes, die die Gefahr für Herz- und Gefäßerkrankungen erhöht. In diesen Fällen kann eine Hormontherapie mit Östrogen – etwa in Form des Östradiol-Gels Gynokadin Dosiergel – sinnvoll sein. Denn das weibliche Sexualhormon reguliert auch den Zucker- und Fettstoffwechsel und schützt das Herz und die Blutgefäße.

So macht Östrogen entgegen verbreiteter Meinung nicht dick, sondern senkt im Gegenteil das Risiko für ein metabolisches Syndrom – und damit auch das für Übergewicht. Besonders günstig ist hier die äußerliche Anwendung des Hormons über die Haut (transdermal). Denn gerade bei Übergewicht und Adipositas besteht ein dreifach erhöhtes Thromboserisiko. Dieses wird durch orale Östrogene deutlich erhöht, während transdermales Östrogen keine weitere, klinisch relevante Steigerung bewirkt.

3. Sport gegen unerwünschte Gewichtszunahme

Sport ist eine wirkungsvolle Waffe gegen das Übergewicht – das gilt in den Wechseljahren noch mehr als in der Zeit davor. Um den sinkenden Energieumsatz anzufeuern, sollte man daher verstärkt in Bewegung kommen. Günstig ist gelenkschonendes Training wie Laufen, Walken, Radfahren oder Schwimmen. Auch gezielter Muskelaufbau durch Krafttraining, Gymnastik, Yoga oder andere Fitnesskurse hilft dabei, Fett zu verbrennen und die Pfunde purzeln zu lassen.

Dreimal pro Woche sollte man wenigstens eine halbe bis eine Stunde Sport treiben. Nebenbei lässt sich auch in den Alltag mehr Bewegung einbauen:

Lieber die Treppe als den Fahrstuhl nehmen, Besorgungen öfter mit dem Rad oder zu Fuß als mit dem Auto erledigen und auch sonst im Alltag in Bewegung bleiben.